居家健身

做家事,當健身,讓家裡每個角落都可以是你的健身房

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做家事當健身法,讓家裡每個角落都可以是你的健身房,現在早已不流行「男主外、女主內」的社會,而家務事常事與另一半一起分擔的事情,講到這裡我想這在看文章的妳就能了解我的意思了吧,不管你是誰都一定會碰到得「做家事」的時候。

而本文章就是告訴辛苦的女人們不管走到哪都能健身運動,即使你不必出門也能讓家事融合健身技巧,達到無時無刻都能運動,也許沒能像跑步、跳繩等等有氧運動快速燃燒脂肪效果,但是只要吃對基礎代謝、控制每日總熱量、提高每日新陳代謝,讓熱量沒有機換轉成脂肪的機會,即使不燃脂,只要抑制脂肪形成,就可以減少肥胖發生。

一、養成運動習慣:

女性們忙於家人的健康,甚至兼顧工作的壓力,適時的放鬆紓壓對我們來說是非常重要的,但是每當想到要出門、曬太陽,尤其今年夏天非常熱真的想出門都不敢出門,只好懶懶的待在家裡。

久而久之我們都忘了「運動」,但運動對我們不管男女老少是非常好的習慣,那對我們這些懶懶的忙碌少女們,到底要怎麼把運動當成一種「習慣」呢。先給大家一個能養成習慣幾個方法:

1.「另一半」

能夠無時無刻提醒你該運動的伴侶,如果你的伴侶也喜歡運動,效果更好。

2.媒體

FB、IG追蹤一些你崇拜的網紅,類型就是可以追蹤一些分享很多居家健身有關的名人。讓限時版面常常看到他們在運動,就可以無時無刻提醒自己「該運動」囉!

我覺得以上這兩點已經非常非常重要了!

再來分享一位超符合本章節的IG網紅也是啟發我建立womeifit的大人物:

珍妮佛(Jennifer Gelman)

他所有分享的影片中,你是否從這部影片得到很多日常生活運動的靈感,運用健身概念,他讓生活變得樂趣,把繁忙的家事變得好玩,更能增添與家人的感情,簡直是一舉多得的事情。

再看看她的身材,現在坐在電腦桌的你我是不是該檢討一下呢!你一定不會相信人家已經40來歲了,也許都比在坐的美眉們年長,所以你能說「家務事健身法」不可信嗎?

二、做家事,當健身原理

所以在本文章開始之前,我來讓大家了解如何讓「做家事結合健身運動」的方法,讓家裡每個角落都可以是你的健身房以及能像珍妮佛(Jennifer Gelman一樣的標準身材方法。

幾個原理你一定要先了解

1.肌肉生長原理

2.基礎謝率

我來一一說明他們的關係:

很多人可能會說,我又沒有要長肌肉,我不需要知道?錯!你必須知道。

女性和男性之間因為「雄性賀爾蒙」的關係,讓男生肌肉比例比女生多,且比較容易身長肌肉,也因為雄性賀爾蒙的關係,讓男性脂肪的堆積也遠遠低於女性。

這就是為什麼,男生(排除天生肥胖、遺傳)不容易胖的原因。

那跟生長肌肉有什麼關係,人體外觀皮膚鬆跨、肌肉的緊實,都深深與肌肉vs脂肪(體脂肪)有相對關係,當你體脂肪比例高,肌肉比例少,皮膚明顯鬆跨,相反的則是緊實又扎實的肌膚,故才會衍生出「增肌」「減脂」之詞,更是我們女生不斷討論以及追求的話題。

如果你還不知道體脂肪與外觀的關係,可以參考這篇文章➝體脂肪與「馬甲線」

的關係

所以我才要說這兩大原理,並且配合文章主題解釋

∙增肌➝肌肉生長原理

有看到重點嗎?我想讓大家知道,影片裡面所提到的例子「開門」。

大腦接受到訊息並迅速將訊息的傳導到運動神經元,讓手臂肌肉以及骨骼協調,輕輕鬆鬆達到開門的動作,但是這樣並不會讓肌肉肥大。

反而讓一般的門變成「鐵門」增加了它的重量,讓不單單只藉由手臂肌肉,還必須藉由肌肉群合作來達到開鐵門的效果,使得肌肉被產生破壞,再藉由體內應對機轉讓肌肉得以被修復達到增肌效果。

結論:所以日常生活活動並不會有生長肌肉的效果,除非你加重日常生活活動壓力,讓肌肉破壞機率高,相對增肌效果就會更高。

∙減脂➝每日活動總熱量

1.先來說說基礎代謝率(BMR)(休息/睡眠狀態下,體內最低/最基礎的耗能)會因年齡、性別等而有所不同,計算基礎代謝(BMR)如下:

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

➝就是說一天所要攝取最基本的熱量,一般女性則建議最低一天熱量不可低於<1200 kcal,一旦體吃不到基礎代謝,人體保護機制,就是先把肌肉慢慢燃燒分解掉,因為1 kg肌肉可燃燒的熱量是一公斤脂肪的7倍,所以過度節食只會讓肌肉減少讓脂肪因儲存而增加。

2.再來就是每日活動總熱量(TDEE)依據每個人「活動量」計算出每個人每日總共會消耗的熱量。計算每日活動總熱量(TDEE):

TDEE(女)=354-(6.91×年齡)+活動因子x{ (9.36×體重(公斤))+(726×身高(公尺))

➝就是說每天最高可攝取的熱量,簡單來說一旦吃超過   TDEE,就會讓多餘的熱量儲存形成脂肪。

以上公式可以運用 計算機(由計算 pro提供) 計算自己的BMR、TDEE

身體活動類型定義活動因子
無運動臥床/無運動1.0-1.39
輕度活動一周1-3天運動1.4-1.59
中度活動一周3-5天運動1.6-1.89
重度活動一周6-7天運動1.9-25

關於輕中重度活動定義:

每天活動量活動種類
輕度活動大部分從事靜態或是坐著工作。ex:書記、家庭主婦、上班族
中度活動站著活動較多的工作。ex:保母、護理師、服務生
重度活動重度使用體力的工作。ex:運動員、工地工人、貨運員

結論:清楚我要表達的嗎!「每日活動總熱量」vs「活動因子」,現在計算出你的總熱量後,我們再來運用增加「活動因子」的方式,怎麼增加:

假設 1.從不運動→增加→輕度運動

這個很簡單,就是讓從不運動、活動的人運動。

假設 2.輕度運動→增加→中度運動

就是你是一位忙碌的女人,長時間都是坐著工作,此時能站的時候就多站,能走樓梯就不搭電梯,不排斥抬重物、不排斥跑腿。

了解後,我們在聯想到「做家事」,讓做家事融合健身技巧,增加熱量代謝機會,所以很多人會稱「家事健身法」又稱「微運動」。

只要控制好熱量攝取+增加日常活動,運用日常家事融合健身技巧,消除多餘的熱量,減少形成脂肪的機會。

如何吃健身同時吃對飲食,可以參考此延伸閱讀→[2019]超效率新手女性居家健身飲食指南-讓你在今年夏天露出好身材(下)

三、探索家事變成健身的方法

就讓我分享如何讓家事融合健身的方法吧!盡量能解少家電用品就減少。增加自己手動方式去做。

∙抬衣服

當我們折好衣物,準備把衣服放進衣櫥時,不妨蹲個幾下呢!

∙抬棉被

當我們起床或是要撲床的時候,若離上班還有一點時間。

挑選比較有種料的棉被,雙手平放將棉被份在手臂上,形成 45度上上下下來回擺到手酸。

做家事健身

∙掃地/ 拖地

掃地拖地是我們每天都會做的事情,讓我們來拉拉身子吧!!

其實日常生活中的家務事很多,如果當你碰到須提重物時,不要嫌棄,不妨多抬幾下多蹲幾下,還有當要外出時就多走路、能走樓梯的時候就多走,也能有效增加新陳代謝率唷!

結語:

其實日常生活中的家務事很多,如果當你碰到須提重物時,不要嫌棄,不妨多抬幾下多蹲幾下,還有當要外出時就多走路、能走樓梯的時候就多走,也能有效增加新陳代謝率唷!抽時間運動健身的,而哪裡都能是你的健身房。

11 Comments

  1. 我平常很懶得出門,但因為強迫症關係常常打掃家裡
    這篇很新鮮也很實用~可以跟小孩一起玩+運動真幸福!

    1. 所以居家運動根本不用買健身器材,我們周遭就有很多替代物品,只要抓對到技巧,隨時都可以運動。

  2. 難怪有許多家庭主婦都很強壯
    帶小孩、背小孩、做家事等等
    練成一身的肌肉

    1. 哈哈哈哈,真的嗎!!!媽媽的臂力都不容小覷倒是真的!!

  3. 立刻分享給我女友~~
    在一起2年了
    也幸福肥了
    該找他一起運動了

    1. 幸福~~~~肥^^
      一起運動更幸福

  4. 哈哈太聰明了吧!做家事順便運動一下!讚喔👍

  5. 這很棒耶一邊做一邊運動XD

    1. 這的!!!一起動起來^^

  6. 這篇太實用了吧
    邊做家事還邊練身體!
    我一定要趕快傳給我女朋友
    https://richy-c.com/

    1. 一定要大力分享^^
      謝謝唷~~

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