女性健身饮食
居家健身

[2019]超效率新手女性居家健身飲食指南-讓你在今年夏天露出好身材(下)

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均衡飲食一直是現代忙碌人的一大課題,不管外食或是自己烹飪,都會碰到相同的煩惱,擔心由太多、澱粉太多,或是因為健身運動的關係,錯誤的關係,只知道多攝取蛋白質,反而避免很多的營養素,最後造成健身後反效果,肌肉不但不增加、反而變胖、變瘦等等,那都是因為網路上很多不好的觀念及資訊,造就很新手知識偏差,在此就教教大家健身的到底怎麼吃!

女性與男性天生的身體構造的差異,肌肉量以及新陳代謝率基略低於男性,尤其女性在25歲後甚至在更年期後,更明顯的下滑,導致女性往往在沒有規律運動下漸漸發福,因為代謝下降越來越難雕朔身材,所以女性朋友更應該在年輕時養好體格,但是如果你現階段為以為長輩的階段,你也不要氣餒,此時規律運動加上「正確的飲食」誰都能擁有標準身材。

女性健身飲食常見問題:

  • 健身前後到底怎麼吃?
  • 正餐到底要在健身前後吃?
  • 健身後要怎麼吃才能長肌肉?
  • 健身後怎麽吃才不會胖?
  • 生理期來要怎麼控制飲食?

我想這些都是非常多人會搜尋的問題,我認為與其說怎麼吃?不如說怎麼吃的健康的同時增長肌肉。你只需要調整蛋白質、碳水化合物的比例,適時的在健身前後補充營養素,讓運動過程不挨餓、運動後無無力感、就算生理期來也能保住體內的鐵質及維生素,這個簡單的觀念就可以囉。

一、健身前後飲食簡單原則

∙健身前

1.飲食原則

  • 攝取能量來源,易消化,體積小,比如含碳水化合物食物:小餐包、白吐司、餅乾
  • 適量蔬菜水果,攝取維生素,尤其:維生素C、E以及B-胡蘿蔔素(抗氧化物),可以減緩自由基產生,縮短運動後傷害、提高體內攝取氧量
  • 避免攝取纖維素過多、易產氣的食物,豆類、五穀雜糧,避免刺激腸蠕動

2.主要作用

  • 預防運動後低血糖
  • 過程中飢餓感
  • 可以加強脂肪代謝

3.健身前進食時間(2010年美國奧運委員會提出)

  • 正餐:運動前3-4小時前
    • 舉例:鮪魚蔬菜或鮪魚玉米三明治、全麥蔬菜饅頭加蛋、麥片牛奶
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  • 點心:運動前1-2小時進食點心
    • 舉例:豆漿+水果、燕麥飲、蘇打餅乾、全麥土司
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這些時間主要是能讓食物有消息的空間,避免造成運動後腹部不適。

∙健身前

1.飲食原則

  • 含糖的流質飲:果汁、水果,補充血糖、肌肉肝醣
  • 補充熱量和蛋白質

2.主要作用

  • 幫助運動體力恢復
  • 幫助肌肉修復

3.健身後進食時間

研究指出盡量運動後30-60分鐘,且或是儘量越早越好,運動後肌肉處在耗能及收縮下,此時主要進食的目的就是補充能量及肌肉修補重要得過程。如上述,不可單單只喝高蛋白飲食,因為:

  • 運動後血液中肝醣缺乏,此時更應該補充醣類攝取,增加肝醣產生,避免因為血液中肝糖缺乏下,體內利用儲存在肌肉中的肝醣機轉下,反而不會有效地讓肌肉生長變喔!
  • 適量攝取碳水化合物相對的重要,刺激胰島素分泌,能刺激對細胞對血液中的游離胺基酸吸水,有助於肌肉的修補與生長。

故建議的黃金碳水化合物:蛋白質比例=3:1-4:1(蛋白質一般建議1-2g/kg)。

▲舉例食譜

地瓜+無糖豆漿、無糖燕麥優格+香蕉、花生全麥土司、全麥饅頭+水煮蛋。

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以上都是商店容易購買的食物。

4.健身後注意

  • 熱量注意:如過女生不在意長肌肉反而在意可以降體脂,建議不必像男生一樣,猛灌高蛋白飲品、猛吃高蛋白食物,比例除了碳水化合物:蛋白質=3:1外,熱量務必控制在300卡以內,務必攝取過量的熱量,反到行程脂肪。
  • 正餐注意:是不是也有很多人會問,那可不可以吃正餐?答案是:可以!而建議在健身後「2小時」內進食正餐原因:
    • 運動後肌肉的血管擴張,血液大量往肌肉流去,此時對血液中葡萄糖及三酸該油脂吸受最強,進入肌肉細胞內合成肌肉的肝醣與脂肪,讓肌肉變得結實粗大。
    • 一般沒有運動的人,血液中葡萄糖及三酸該油脂皆被脂肪細胞吸收變成油脂。

故健身後2小時內進食正餐為最佳黃金時期。

▲舉例食譜:

挑選食材主要以「原形」食物皆可,肉、菜、水果為主適量吃,避免加工類食物,而「適量」的定義差不多7-8分飽,避免吃掉過量熱量!

二、生理期健身飲食原則

生理期來並非不能運動,而是避免激烈運動,因為主要因為生理起來體力上面會比較弱甚至懶散,可以做溫和運動做起而,而飲食上,因為流出的鐵會流失約一半以上,除了可增加含鐵的食物外,也必須增加助於吸收鐵質的B群。也就是說,生理期來除了照上述的指導下,需再額外増加鐵及維生素B,才能在健身同時調養好的體質。

結語

是不是很間單呢!提供最簡單的健身菜單給你們,而且是超商容易買得到的食物,所以誰說健身一定要花大間買健身飲品,其實身邊就有很多可以取代的食物,其實不難希望大家會喜歡。

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