一天到底可以吃幾顆?
知識

健身、減肥、運動最不可少的高蛋白食物「雞蛋」,一天到底可以吃幾顆?

運動減肥路上最不可少食物「雞蛋」,富含高蛋白且價格上又便宜,也些人健身完不妨就會來上一顆,甚至早中晚三餐都會吃,這時候就會有一個很好的一問,所以一天到底可以吃幾顆?會不會吃到「膽固醇」過高?反而造成身體負擔?J編我覺得這是非常好的問題。

其實國內外其實都有相對研究及建議,看得眼花撩亂的你,讓我為大家整理。

文章開始之前,Jean編我來先分享一部影片:

先影片裡已稍稍讓我們理解雞蛋與膽固醇相關性之後,我再來詳細說明。

一、認識膽固醇

在開始之前,我們可以簡單認識一下「膽固醇」。而我利用衛福部在2018年分享一篇文章解釋。

「膽固醇」,在醫學界裡就是所謂的「脂蛋白」,其中包含:

脂蛋白俗稱功能
高密度脂蛋白(HDL)好的膽固醇散落各地的膽固醇運回肝臟代謝。
極低密度脂蛋白(VLDL)
低密度脂蛋白(LDL)
壞的膽固醇主要運送膽固醇,但是在血液中容易被自由基攻,易黏附在血管壁上,長期低密度脂蛋白的濃度過高時,減少冠心病的發生。

直接與影響血液中膽固醇含量最大的因素是吃進去的『飽和脂肪酸』,與低密度脂蛋白(LDL)存在直接關係,而非與『膽固醇』本身。

主要是與人體合成膽固醇有關:

來源方式
70-80%是「內生性膽固醇」「自己」身體從肝臟或小腸細胞合成的膽固醇。
20-30%是「外生性膽固醇」自於「飲食」中「飽和脂肪酸」多寡。
一天到底可以吃幾顆?

所以我們能控制的範圍就是在這20-30%是「外生性膽固醇」當中,應當避食物中富含「飽和脂肪酸」食物,而早有研究顯示主要都來自加工類食品中,例如:五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等。

二、認識雞蛋

了解膽固醇後我們再來探討「雞蛋」。一直被人認為富含膽固醇高的雞蛋,所以很多人都有拿掉蛋黃只吃蛋白的習慣,但這個舉動大大誤會蛋黃本人了。

一天到底可以吃幾顆?

就先以在雞蛋的結構,蛋本身最主要營養來源來就是自於「蛋黃」。而所含養分以一顆水煮蛋為例,每100克含量成分含量多寡順序:膽固醇(220g)、水、蛋白質、脂肪、豐富礦物質(鈣、磷…)、豐富維生素(A、B、C…)。影片中有詳細說明各個營養對身體的好處,再次就不在說明囉!

講到這大家還害怕雞蛋的膽固醇太高?。雞蛋主要營養來源皆來自「蛋黃」,他屬於膽固醇屬於「高營養優質」食物,是具有「兼具降低心血管疾病」功能。

主要機轉:體內緻密的小顆粒低密度脂蛋白膽固醇是心髒病風險的危險因素,而大而蓬鬆的低密度脂蛋白顆粒風險較低,而「雞蛋」具有將小LDL顆粒轉化為大顆粒,大幅降低冠心風險。

而在2013年國外GREATIS網站也有分享證明吃雞蛋好處,不過當時卻舉出「若患有糖尿病及本身有心病,會有相對風險」。

不過很快再2018年在MERCOLA分享打翻了言論,文章說到:「研究指出,患有2型糖尿病或前驅糖尿病的人每週吃12,8或2個雞蛋一年,經過一系列測試顯示沒有任何負面的健康後果」,所以已證實並雞蛋並非會對糖尿病患者帶來困擾。也在今年國外研究也證實雞蛋與心病無相關性。

但在國內仍對於曾患有冠心病的患者的飲食限制比較保守。在國健署新版《每日飲食指南手冊》內指出,膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,建議「一天應少於1顆雞蛋蛋黃」的攝取量。

Jean編我認為:冠心疾病主要的成因其中一點就是「血液中膽固醇含量過高」,早已有有膽固醇堆積的發生,所以比起一般人「預防」更勝於「治療」,因次建議對於此患有此項疾病的人,會比較建議1顆限較為保守。

結語及小叮嚀:

經由以上解釋之後,大家清楚了嗎?雖然大家看完好像並沒有正確給出一個數字「所以一天要吃幾顆?」的答案,那是因為根本沒有研究出到底吃幾顆才叫最適合。反而理解雞蛋本身帶來的營養,顆數其實不太重要啦。

「適當」攝取「雞蛋」,基本上跟冠心疾病並非對等關係,也就是「膽固醇」增加毫無關聯。

但切記並非適合每一個人,若患有慢性疾病,如:糖尿病,冠心疾病者,可考慮找醫師或是營養師評估才是適當的做法喔!

祝福大家!

13 Comments

  1. 相銘

    我是個很喜歡吃蛋的人,看了這篇文章後對雞蛋有了新的認識,謝謝版主的分享

    1. 一天至少一顆蛋,才是最健康的選擇!

  2. 看完這篇後,每一天的三餐,幾乎都可以遇到它,也許一天來一顆雞蛋,醫生遠離我最健康!

    1. 雞蛋太營養了!

  3. 難怪小時候家人每天為我準備的早餐都一定要有一顆水煮蛋,原來蛋那麼營養!

  4. 原來蛋黃那天吃也沒事呀~真的是誤解大大了w

    1. 一天至少一顆雞蛋很重要

  5. 小時候很愛吃蛋黃
    長大之後一天都有2顆蛋
    好的蛋白質來源,讓自己也健康有活力。

    1. 你跟我相反,我超不喜歡蛋黃,只是純粹口感不好^^但是知道他的營養價值,漸漸愛上他

  6. 很喜歡吃雞蛋~~
    但媽媽很常會問我一天吃這麼多真的可以嗎?
    雖然吃這麼久 我也沒有特別有什麼問題
    但蛋的膽固醇真的不是大家想的那麼可怕!
    畢竟「它是好的膽固醇ㄚ」

    謝謝版主的分享

    1. 蛋黃真的是非常好的膽固醇

  7. 真的是學習很多,但我有疑問如果有從事健身運動,一天吃的量大約可以是多少呢?

    1. 文章並沒有確實提供正確的數字給讀者,主要是因為(若排除本真有冠心疾病或是代謝常的人)基本上沒有限制份量,主要因為研究指出他是高營養來源,對一個有運動者來說不是負擔。我覺得我們的網站可以交流^^

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *