蝴蝶袖
居家健身

【2019】蝴蝶袖怎麼瘦?妳只要一周就能顯瘦的方法

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不要小看手臂的線條,愛美女性都知道,即使是偏瘦體質,一旦手臂鬆垮,穿上短袖、比基尼,畫面也會顯得相當有肉,但很多女性擔心訓練成大肌肉,但是我相信其實機率少之又少,除非你的力氣很大,訓練過程都使用過重的器材,我相信不管是妳我,即使使用啞鈴,不要說啞鈴好了,起初妳在不使用器材下運動,光旋轉手臂揮動手臂早會讓妳酸到受不了,所以請妳放心,這簡單的運動只會讓你手臂肌肉更扎實,讓線條更完美唷!如果妳真的想練肌肉的話,本文章後章節也會特別說明

一、蝴蝶袖形成原因

課程之前,認為先要先認識什麼事是「蝴蝶袖」,我相信大多女性都知道,就是即使走路、騎摩托車身體一旦晃動的時候,手臂的肥肉就會隨之「甩動」,所以蝴蝶袖又稱做為「掰掰肉」,大概分類形成主原因如下:

1.脂肪堆積

手臂僅次於腹部是運動量較少的地方,除非你的工作必須搬重物,不然通常女性朋友對於手臂的運動相當的缺乏,脂肪數量大於肌肉,長期下來肌肉鬆垮,即使體質偏瘦的人,夏天穿起短袖也會顯得特別的有肉

2.淋巴循環受阻

肌力不足,就導致血液循環不良、淋巴阻塞,使得老廢物質和多餘水分囤積在上臂中,手臂自然就肥肥鬆垮。

「女性」因為乳房構造及其重要器官,上半身淋巴管密度比男性高

其中「淋巴系統」也是體循環一種,一旦受阻就會導致積水等情形,故手臂運動「淋巴」按摩也是一大重點喔。

二、認識手臂構造

不管訓練身體何種部位,起初最先強調的,就是先好好認識他的構造,這樣我們才更佳清楚自己究竟在練甚麼,而不是盲目追求完美,卻忘了基礎,只會讓妳越練越累,越達不到目標。

手臂肌肉群

1.肱二頭肌群: 手彎起來凸凸的地方 (男生最愛獻的位置)


2.肱三頭肌群: 手臂最大部分的肌肉,但日常生活施力機會很少,也是蝴蝶袖最容易長出來的地方

三、手臂運動我們輕鬆甩掉「蝴蝶袖」

統整以上資訊,了解肌肉構造(尤其肱三頭肌)、淋巴循環重要性,針對這兩點我將會提供相關影片運動

你準備好向「蝴蝶袖」說掰掰了嗎,就讓我們跟著老師們一起運動吧

1.針對肱三頭肌運動


快速燃燒三頭肌的訓練 -by Cassey

2.手臂整體運動

我相信以上運動已足夠燃燒妳們手臂脂肪吧!

3.手臂淋巴按摩

按摩時可以使用一些按摩油/精油,可以避免反覆摩擦產生皮膚不適

三、進階版運動讓蝴蝶袖變肌肉

以下進階版主要提供想要更完美手臂的肌肉線條,推薦幾個常見、最有效的居家器材,會從難度低的開始介紹,便會提供相關的影片,供women女人們參考

1.抗力帶

難度程度:✦✧✧

常見的稱號很多,彈力帶/彈力繩/阻力帶等,不管是哪一種都大同小異,最適合老少的運動,物品小容易攜帶,不管在哪裡都能拉一拉動一動,在操作上也非常簡單,價錢上也相對便宜,一般超商/書局容易買到,網路上有也有很多商品可選購

2.啞鈴、壺鈴

難度程度:✦✦✧

不管在親朋好友家都能看見的啞鈴,也是熱愛健身的男性女性最不可缺少的器材,在讀書時、無聊時都能隨時操作,對於擔心舉出大肌肉的女性朋友們,務必慎選重量,小編認為在自己能力舉起的重量即可,最適合重量3-4kg

3.懸吊繩

難度程度:✦✦✦

懸吊繩的運動很多種,可以做全身核心的運動,因本文主題內容,會著重在於手臂的運動,懸吊繩步驟麻煩,操作上也相當吃力,故難易程度最高,不建議一般新手直接操作,避免造成不必要的運動傷害喔!

四、如何安排計劃?

1.安排明確的目標,如:週一週三 下班作20分鐘手臂運動,一旦有了明確的目標,持續運動性越大
2.選擇適合自己的類別
3.運動強度:簡易開始→難
4.運動頻率:一般建議無氧運動2-3次/週
5.運動持續時間:30-60min(包含運動前後暖身)
6.中間休息時間至少30-60秒
7.配合其他部位一同鍛鍊,均衡肌肉生長,讓線條更均衡更好看

五、注意事項

1.適度休息一天,避免肌肉疲乏
2.可穿插不同手臂動作,避免運動無趣、乏力
3.搭配均衡飲食效果最好 (可參考womenifit女人愛健身「單靠飲食不運動就能減肥」)

希望以上分享妳們能喜歡

Jean,祝福大家


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