體重減輕,體脂不變
知識

規律運動體重輕了,但體脂卻不變?

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運動後的結果往往是我們最在意的,但是因為每個人體質不同都會遇到不同的瓶頸。最常遇的的問提就是「一段時間體重降不下來、體脂降不下來」。後來因為一直沒有確定的解答!漸漸的大家就會放棄,這樣的惡性循環,才會導致「減肥常是女人口中家常便飯」。

Jean我同時因為看到一篇文章,剛好與文章主題類似內容也雷同,在此分享給大家。

主旨就是讓大家認識並釐清「運動到底與燃脂」之間存在什麼樣的關係。

一、減肥與燃脂關係

一般人可能認為能夠藉由運動能夠減肥成功,因為多餘脂肪被藉由運動過程來「消耗」,但文章告訴我們「有效運多減肥與燃脂之間」有著不同關係。

因為運動靠燃燒脂肪減肥這個說法是目前科學證據「無法」支持與驗證的。

體重減輕,體脂不變

那可能有人會問,為什麼也些人能藉運動後體重減減輕、體脂下降,簡單來說可能與來說與「脂肪萎縮」以及「重新分佈」有相當大的關係。

人體最主要的成分是以「碳元素」為骨幹的各類分子(醣類、脂肪、蛋 白質、DNA、RNA……)所構成。運動過程中,讓肌肉收縮消耗了許多含碳資源與結構破壞,促進肌肉更新與成長,運動挑戰越強,「脂肪組織相對萎縮愈快」,運動後改變了身體的組成讓則「全身碳資源可重新分配」現象使得重塑體型。

所以動使全身碳資源重新分配的觀念,相較於運動靠燃燒脂肪來減肥的說法更能解釋運動改善身材的實際效果。

二、運動主要消耗熱量來源

體重減輕,體脂不變

問題1:所以運動沒有消耗脂肪,那到底消耗些什麼?

答案1:「糖類」

實際研究已證明,當訓練者當天 24 小時內的總熱量燃燒較高主要歸咎於醣類燃燒的增加,脂肪燃燒並不會增加 (Melanson, Gozansky, Barry, MacLean, Grunwald, & Hill, 2009; Melanson, Sharp, Seagle, Donahoo et al., 2002),無論阻力訓練與有氧訓練均無法促進運動後 24 小時內的脂肪燃燒 (Melanson, Sharp, Seagle, Horton et al., 2002)。

因此,文章才說「運動減肥的實際效果,無法從運動時與運動後燃燒脂肪的角度來解釋的喔!」。反而運動後進時候的養分吸收與胰島分配到肌肉及脂肪組織之間平衡,主要決定腹腰部脂肪細胞是否肥大的最終關鍵。

因為運動主要依賴醣類做為能源,所以燃燒脂肪來減肥的說法,無法完美解釋運動減肥的結果。

Jean編我認為這道理很簡單,想想看很少人運動後會取攝取脂肪吧!反而健身教練或是書籍都會建議,運動後不要只單攝取高蛋白,糖類其實佔比例較多。(糖類與蛋白質最好的比例3-4:1)。

而對於脂肪運動脂肪吸收,運動後若無立即補充適當能量,體內的機轉就會想辦法儲存更多的能量以備不時之需,因脂肪提供的能量最高,此時脂肪的吸收只會被堆積起來,不僅體力沒有修復,反而造成體脂增加的反效果。

知道運動後主要進食食物能量後,我想也有很多人會想問。

問題2:運動後到底可不可以進食東西?這樣是不是又把消耗的熱量吃回來?

答案2:「不會」,反而吃對東西才是重要。

研究已證實,用餐時間遠離運動訓練時間將使運動減脂效果幾乎歸零 (Trapp et al., 2008),一天的主餐時間離運動愈近愈好,在身體能自然承受的範圍內, 運動前或運動後立即用餐均可。

藉由以上哩哩啦啦的解釋之後你吸收到什麼了呢!

我們一直認為體重跟體脂有相對關係,但是研究卻顛覆很多人想像,認為「運動減肥的實際效果,是無法從運動時與運動後燃燒脂肪的角度解釋」,這有就是為什麼體重輕的人體脂卻很高,運動一段時間明明體重減輕了,反而體脂沒變的原因。

脂肪在只運動當中只是扮演了重新分佈的角色以及運動後養分吸收有關,目前就是這麼解釋。

我相信大家都懂了吧!

再次順帶一提,對於增肌專家提出一些方法,就是提高運動強度,儘量選擇較多的「肌纖維與肌群」為主,如:有氧運動、HIIT…,破壞肌肉組織越多,相對肌肉增長機率越高,影響之間比例,體脂相對下降。

參考文獻:郭家驊(2015)。運動能有效減肥但並非靠燃燒脂肪。大專體育學刊,17(2)。

結語

這個想法其實顛覆了很多人的想法,一般人都認為有氧運動就是消耗體脂最好的方法。但文章卻提到其實無法證實的,減肥成效並非與體脂相對的關係。在沒有相對的關係下,文章也提出幾個體脂率下降要點,就是提高運動強度讓脂肪重新分佈增加以及而在運動後吃對時間吃對能量,才能讓脂肪的堆積機率大幅減少!大家不妨可以試試看。

1 Comment

  1. 這一篇很實用,我收錄起來了!
    感謝版主的介紹~

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