流汗、肌肉酸代表有效燃脂運動?
知識

噴汗+肌肉痠≠有效燃脂運動?掌握「最大心率」讓你無氧運動也能燃燒脂肪

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剛開始接觸運動、健身的女性朋友,常常會覺得流汗、甚至幾天後肌肉就會開始痠痠,這兩種情況下,代表今天運動非常有效,甚至天真以為達到燃脂效果,但你我根本不知道其實「燃脂運動」及「流汗、肌肉酸」機轉可是兩回事。反而與我們「最大心率」存在著極度關係,在無氧及有氧中掌握最大心率的65%~79%,才能是有效減少脂肪方法。

一、有效燃脂運動三大要點

首先我們可以先從定義何謂「有效的燃脂運動」。

定義:

藉由運動方式增加新陳代謝、心肺功能以及肌耐力來進行燃燒脂肪及代謝。

把這段話拆開成三大要點去解釋。

⚫️何謂新陳代謝:

簡單來說就是這人體內進行的吸收、消耗、轉換能量與儲存等複雜過程。

⚫️何謂心肺功能:

指人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。過程牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率,以及肌肉使用這些氧氣的功能。

⚫️何謂肌耐力:

肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力,即對抗疲勞的能力。

而脂肪就是在藉由以上複雜過程來進行時燃燒效果。

二、最大心率

除了用字面上去定義以外,是很難確定是否達到燃脂效果,最好測量的方式就是「最大心率」。

1.定義

最大心率:就是隨著運動負荷增加,耗氧量和心率也隨之增加數據。

  • 公式:最大心率 = 220 – 年齡
  • 按此由dreye-health幫你算

依據美國科學家研究發現,當最大心率的65%~79%,我們的體內將以「最大比例把脂肪拿來當作能量來源」將可有效減少脂肪。

  • 公式:(220-年齡)x 65% ~ (220-年齡)x 79%
  • 舉例: 小花,24歲女性,(220-24)x 65% ~ (220-24)x 79%=127~154所以小花建議每分鐘運動心率:127~154下/分鐘。

有些人為了想要消耗更多的脂肪,是不是百分比越多代表燃脂效果越多,但是事實證明並非如此,故研究指出:

最大心率(%) 消耗能量
<65%糖類>脂肪
65%~79%糖類<脂肪
>79%身體會將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源,這時開始消耗肌肉,脂肪消耗比例相對下降。

所以掌握「最大心率的65%~79%」才是最佳燃脂指標喔!

2.如何測量

(1).須在運動達20~30分鐘時後

(2).休息五秒後,在稍喘、但是還可以說話情況下測量

(3).心率測量:

  • 運動心率錶:這是一項最簡單最及最容易測量方式
流汗+肌肉痠≠有效燃脂運動?
  • 自行手量:測量橈動脈、頸動脈。

3.運動種類

運動種類有氧有氧
運動強度中低強度
運動持續時間需進行30分鐘需進行20分鐘
舉例運動、游泳、跳繩HIIT

燃脂一般人人可能認為,有氧才是最佳辦法,但是你可能沒想過「無氧」也能達到燃脂效果。由表格可以看出,有氧運動屬於「中低」強度耗能運動,必須拉長時間「30分鐘以上」才能達到燃脂效果,相反的,無氧運動時,藉由「高強度」運動,在短時間「20分鐘」也能消耗的很高的熱量,就是現金最流行的「HIIT運動」。

三、流汗、肌肉酸機轉

詳細說明有效燃脂運動之後,我們在說明一下流汗、肌肉酸機轉,你就會發現原來他與燃脂一點關西都沒有。

人體在維持體溫的恆定時,必須先在熱的獲得(進食、運動)與散熱(散熱、對流等)間取得平衡。而在熱環境及運動,體溫上升、心跳加速外、耗氧量上升,產生更多的乳酸,以致需氧量增加。但是當當環境溫度接近甚至超過皮膚及身體內部溫度時,蒸發散熱便遠較輻射、傳導、對流來得重要。運動中之蒸發散熱就是「流汗」,在排汗的機轉及血流方面的調整。

簡單來說就是當進行延展伸張肌肉,超出肌肉所能負荷的重力,引起「肌纖維裂傷」,導致肌肉痠痛。特別是在肌肉從事反覆「離心收縮」的運動最為明顯。

結語:

所以以上解釋之後,各位美女們是不是就更了解健身運動造成的流汗多以及肌肉痠,並不能代表有效燃脂運動了呢!是的,沒錯。所以只要掌握無氧有氧運動技巧,搭配相對最大心率計算,才能確保燃脂效果喔!

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