馬甲線
居家健身

練成馬甲線可以很簡單

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不管你是男生或是女生,人人都希望有個平坦、無贅肉的肚子,甚至能夠秀出自己的馬甲線,但是我相信很多女生都有相同的問題,為什麼往往做了幾百次的”棒式”或是”捲腹”,腹部還是長得一樣,你不知道其實”體脂肪”才是最需要解決的問題,由本文章來解開大家的疑問吧!

一、認識腹部

文章一開始讓我們先了解腹部肌肉及脂肪

1.肌肉

腹部就是屬於「平滑肌,功能主要是保護內臟等器官,因為不受人的意識支配(只受自主神經支配),抵抗脂肪的能力也更弱,沒辦法規骨骼肌(胸肌、手臂)等部位肌肉可被訓練。

原本長肌肉已經是一大難題了,腹部肌肉又不被人體控制下,根本難上加難課題,不過讓我解開難題。

2.脂肪

a.皮下脂肪

主要堆積在臀、背及腹前壁的皮膚下方,占全部脂肪的80%以上。

b.內臟脂肪又被稱腹部脂肪

它堆積在腹腔內並包裹內臟,主要保護內臟脂肪作用。

為什麼我們要了解這麼多?

因為「若想練出腹肌線條,就該控制體脂肪」,用飲食來降低體脂肪,搭配相對訓練,就能讓線條更明顯。

3.體脂肪與「馬甲線」的關係:

這幾個圖表大概可以知道你的體脂肪了吧!也夠讓你知道你目前的肌肉狀況。

讓我們在更深一步了解腹部脂肪堆積原因,也就是所謂的「小腹」,形成多為後天造成的(飲食、工作壓力、駝背等)導致,除非少數因爲先天脊椎側彎,也有相關學者對此研究,分類小腹的種類及形成原因,我們就來了解看看你屬於哪一種:

4.小腹種類

種類 成因飲食建議運動建議
下腹凸起

(身形瘦,但下腹特別大)

飲食單調、脊椎側彎、有規律健身或運動習慣,甚至可能是
健身迷,堅持某種運動模式,不變化 。
1.攝取大量的纖維
(蔬菜、全麥)等。
2.飲食均衡。
1.均勻鍛鍊身體各部位。
2.脊椎側彎的人,避免深蹲(導致腰
背施太力,反而加重了脊椎側彎、
下腹更突出)




浮腫型
(or 充氣肚:早上平坦、晚上變大)
因於沒被察覺的食物過敏、腸胃不順暢,
吃的食物堆積,導致腸道的菌群不平衡 。

1.排除不適合身體
的食物。
2.早餐要吃,晚上吃
少一點,徹底將食物
咀嚼並多喝水。
3.可多吃酸奶油、
水果、花椰菜,補
足腸內菌群!
4.減少吃容易產生
氣體的食物。

壓力型
(脂肪集中在肚臍周圍)
當遇上壓力時,
皮質醇會釋放更多
糖分到血液中,
讓身體進入備戰,
但身體無法消耗這
些能量時,就容易
形成脂肪。故慢性
壓力累積,容易導
致動不動就想吃飯、
飲入過多的咖啡、
吃過多垃圾食物 。
1.正常做息,早點睡,
避免失眠,可促進代謝
、食慾。
2.不吃垃圾食物。
增加鎂的攝入,
有助於情緒​​放鬆(乳製品、豆腐豆漿、堅果類,深色蔬菜中!)
3.少量多餐,以減少體內皮質醇水平的波動性
避免高難度
、強烈的運動


媽咪型
(似懷孕,生小孩後,肚子看起來還像懷孕)
因為子宮在產後後
會降低,最快也要
六周的時間才能
恢復孕前樣子,所以
千萬別生完就瘋狂
想瘦小腹,此時骨盆
肌肉脆弱,過度的鍛鍊容易受傷。
1.試著在飲食當中加入魚油、堅果、植物油、橄欖油等健康的脂肪

2.均衡飲食、清淡為主


產後的骨盆肌肉脆弱,建議別做
深蹲和仰臥起坐,產後3個月後再開始!

泳圈/備胎型
(穿褲子會擠出來的那一圈)
久坐不動、
沒運動習慣、
飲酒過量、
飲食習慣中
攝取「過多」的餅乾、蛋糕、麵包或是澱粉碳水化合物。

1.戒喝酒、少吃澱粉或碳水化合物
2.均衡攝取飲食,多食蔬菜、瘦肉(生鮮水果為主)。
3.好的蛋白質(例如:酪梨、堅果、鮭魚等)
,助於脂肪燃燒 。

所以說到這裡你可以發現,腹肌與飲食有很大的相關性。

二、「馬甲線」腹部運動

如果以上章節你都能了解後,我們就可以開始我們的腹部運動囉!

注意:

此課程動作比較多,對於新手來說可能會很吃力,所以會建議不要一次做太滿,動作繁雜、太累時,容易造成肌肉的疲乏,反而不容易持久喔!所以建議可以先看完全部的課程,選擇適合自己的動作

三、腹部進階運動

如果以上動作做起來特別容易,可以利用健身器材行下個階段進階動作,以下為推薦腹部運動器材:

難度程度:✦✧✧

1.藥球

難度程度:✦✦✧

1.健腹器

2.健腹輪

難度程度:✦✦✦

注意:兩者皆不建議初學者使用,因為過程需要一定的穩定性,通常在腹部訓練一個過程後才建議學者慢慢加入此項運動,未避免運動傷害的發生喔!

1.瑜珈球

2.懸吊繩


四、如何安排計劃?

1.安排明確的目標

2.選擇適合自己的運動類別

3.運動強度:簡易開始—>難

4.運動頻率:一般建議無氧運動2-3次/週

5.運動持續時間:30-60min(包含運動前後暖身)

6.中間休息時間至少30-60秒

7.配合其他部位一同鍛鍊,讓線條更好看

希望以上分享能幫助愛美的女性們

Jean祝福大家


4 Comments

  1. 我才做一點點訓練全身都跟被毆打一樣哈哈,看來還是肌肉量太少了,這篇的內容好詳細,可以好好來研究了~

    1. 肌肉真的很重要,但是要養出”肌肉”也是辛苦的路程,加油^^ 讓我們在夏天前夕一起鍛練吧

  2. 我一直都有持續健身,之前還有腹肌的說,現在因為美食太多,導致我的腹肌漸漸躲在脂肪後面了,看來該是動起來的時候了!

    1. 對呀!!!吃的真的很重要^^

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