女性賀爾蒙與健身關係
知識

荷爾蒙與女性健身運動的關係,讓你掌握減肥技巧

女性賀爾蒙影響脂肪、肌肉量分佈,也間接影響生理週期時在生心理上變化,容易疲憊、懶散甚至暴飲暴食,造成女性在健身運動及飲食控制上效果顯著不彰,但是只要掌握幾個要點,讓你不被賀爾蒙左右。

人體的奧妙來自於重點神經、內分泌、組織等等組成,雖然每個人都存在著不同的基因,但是作用機轉都大致相同,而他深深影響著人類的發展,就由本文主題「荷爾蒙」來舉例說明。賀爾蒙究竟影像我們什麼?到底跟運動健身有什麼關聯性?就讓我們一探究竟吧!

開始之前,女性在健身、減肥常見問題如下:

  • 為什麼「女性」總是有減不完的肥?
  • 為什麼跟男生同一時間一起來運動,他們減肥、健身的效果總是比我們好?
  • 為什麼女生減肥這麼容易放棄?

你們都沒有發現,其實這跟我們的女荷爾蒙有非常大的關係。

一、認識荷爾蒙

賀爾蒙簡單來說就是從「腺體釋放到全身的化學物質,他們掌管新陳代謝、性別發展以及力量跟骨骼的強度等」。

存在體內的賀爾蒙有幾種:胰島素皮質醇、性激素(男/女賀爾蒙)

以性激素(男/女賀爾蒙)分泌以及影響做個說明:

大將可能知道男女因為性賀爾蒙不同,導致兩個個體之間差異,這我們都清楚。

但你可能不知道性賀爾蒙也是導致肌肉、脂肪比例存在相對關係。比較如下表:

男性 女性
賀爾蒙比雄激素>雌激素雄激素 <雌激素
皮下脂肪/堆積部位少,腹部多,腹、臀部
肌肉合成容易不容易
其他外觀鬍子、喉結乳房、月經

而由上列表可以知道荷爾蒙主要影響女性有「三大」要點。

  • 脂肪
  • 肌肉量
  • 生理期

二、女性荷爾蒙 vs 體脂肪

女性的皮下脂肪比例會比男性為高,因為女性需要生育、餵哺需求等,人體會藉由脂肪堆積保護女性重要器官(卵巢為主)。

而這就是為什麼女性腹部及臀部容易造成肥胖的原因。

●如何改善腹部、臀部肥胖?

主要都是藉由以下兩點:

1.飲食:建議減少高熱量飲食、多攝取「原型」食物為佳。

延伸閱讀→[2019]超效率新手女性居家健身指南-讓你在今年夏天露出好身材(上)

2.運動:增加新陳代謝率,代謝多餘的熱量。

延伸閱讀→[2019]超效率新手女性居家健身飲食指南-讓你在今年夏天露出好身材(下)

控制卡路里以及增加新陳代謝量,才是減少熱量轉為脂肪最佳方式。

●針對腹臀部健身運動:

腹部運動

臀部運動

2.女性荷爾蒙 vs 肌肉量

為什麼在重量訓練時女性都相當排斥?健身房大多使用重訓器材也是男生居多,而女生大多使用的健身器材就只有「跑步機」?

原因都是因為女性朋友在健身方面對於肌肉生長資訊不多,所以很多女性新手都會相當排斥重量訓練。

你要知道

「男性賀爾蒙最主要功用可以使骨骼生長、促進蛋白質合成和肌肉生長」。

雖然男性有容易長肌肉的優勢,但是對他們來說「讓肌肉生長經歷需經歷不斷不斷訓練以及搭配飲食控制,才能擁有猛男般的好身材」。

所以對於男性「長肌肉」已是相對艱難過程,更何況是女生,在缺乏男性賀爾蒙下要長成像「金剛芭比」一樣,這路程可能你我都沒辦法想像出來的辛苦。

女性賀爾蒙與健身

所以女性朋友一起站起來吧,不要害怕重量訓練,那是可是能我讓們離標準身材最近手段。

女性賀爾蒙與健身

3.女性荷爾蒙 vs 生理週期

女性在月經其都會有前、中、後階段,有些人月經來前會覺得幾週會有:

暴躁、倦怠、嗜睡、失落、暴飲暴食、忽胖忽瘦…..等症狀,

俗稱的:「經前症候群」(premenstrual syndrome,PMS)。而經前症候群主要受以下兩點導致的週期性症狀,會因為個別因素可大可小。

1.「自律神經失調」

是因為體內調控荷爾蒙的中樞是腦下垂體,掌管腦下垂體的是下視丘,而下視丘又剛好是自律神經的上司。因此,生理周期荷爾蒙變化間接影響自律神經的運作。

2. 黃體素 

生理期前到生理期階段,卵巢分泌出的黃體素達到最高峰,出現的嗜睡、失落、暴飲暴食、忽胖忽瘦…..等症狀。

此時最容易影響女性健身及運動效果,所以減肥運動效果會很不好。

反而生理期後卵巢分泌出雌性賀爾蒙大量分泌,身體又會回復正常生理狀態,此時是最適合運動及健身也是減肥效果最佳階段。

生理期內分泌主要症狀運動建議飲食建議
前、中黃體素
暴躁、倦怠、
嗜睡、失落、暴飲暴食、忽胖忽瘦

1.避免激烈運動
2.選擇溫和運動瑜伽、單車、快走


避免吃辛辣、生冷食物,建議多補充「富含色胺酸」
的食物,它能讓人感到
安定和放鬆,(腰果、熱牛奶、香蕉)。
適時補充維生素及鐵質(內臟內、深綠色菜)

雌性素女性第二性徵(皮膚細回覆正常運動適時補充應補充蛋白質、礦物質及補血的食品。

3.生理期運動建議

飲片來源:周六野 Zoey 

對於生理期運動周六野 Zoey建議如下:

●減緩腰痠背痛

●拉伸

●低強度有氧運動

以上為女性賀爾蒙與健身、運動三大關係。

結語:

女性因為賀爾蒙的關係,導致常常會影響我們在飲食上及運動上都略於男生,如果不知道大多都賀爾蒙導致時,很快就會選擇抱怨以及放棄運動,所以在健身道路上往往都有男生居多。在此詳細說明後,我相信你也跟我一樣,如何不在賀爾蒙影響下,掌握健身技巧,更能快速達到增肌減脂效果。

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