臀部運動
居家健身

【2019】臀部運動讓你一個月擁有完美「翹臀」

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女人全身上下除了胸部常為他人討論的話題,另外「臀部」也是注意焦點之一,如果妳天生就沒有那個料(豐滿的胸部),但不得不擁有一個完美的「翹臀」、「圓球屁」,走在將上看到穿起牛窄褲,那雙扎實、圓潤的屁屁總是焦點,真的會讓妹妹們不要不要的,或每次看電視,常常看到韓國女星的屁屁,不管你是男生或女生,一定都會目不轉睛,但women女人啊,羨慕歸羨慕,同為女人為什麼不為自己也搭造那扎實的圓屁屁呢!就讓我帶著妳們一起實現吧!

一、認識臀部構造

1. 臀大肌:

占屁股比例佔最大區域,也是外層的肌肉,影響臀外型最大。


2. 臀中肌:

為第二大塊肌肉,位於臀大肌下層,可以撐起屁股形狀,是最重要但卻是訓練時最常被被忽略位置。


3. 臀小肌:最小的肌肉,臀部最深層部位

妳必須知道「臀部運動」的好處:

臀部最主要的關節「髖關節」,為全身上下最大的關節,也承受身體最大的壓力,故「臀部肌肉」為全身肌肉中,力量最大的肌肉,相對運動量最多的地方。

由此可知對於臀部運動相對有2種好處:

1.腰形線條更美,更凸顯臀部弧形

人體一旦不管哪個部位受到刺激或傷害,體內會有相對的保護機制

舉例來說:一旦髖關節的肌肉不足,人體就會增加附近的肌群來減輕髖關節力量,相對對增加上半身增加腰椎肌群壓力,長期下來,使腰間附近的肌肉增加,視覺上面就是人人所看見的「水桶腰」。

2.減輕膝關節以及踝關節運動傷害

如同上述說的,髖關節的肌肉變薄弱時,對於下半身自然增加膝蓋關節的壓力問題,造成運動過程中常見的運動傷害。

二、大屁股怎麼形成的

最大的原因除了運動量少外,最大的原因就是「久坐」,但是它的原理又是什麼?
我們可以觀看影片有詳細的說明喔

統合影片重點:

由影片所提供的圖片來解釋重點:

「長時間久坐」導致某些肌肉(臀肌、腹肌)被迫處在拉長狀態,相對某些肌肉(尤其腰椎肌肉)必須處在縮短的狀態,這種非自然壓力之下導致這些肌肉群產生異變,被拉長的肌肉→無力,縮短的肌肉→緊繃,最後衍生「骨盆前傾」常抱怨「腰痛」情形,而研究發現「長期受壓部位」最容易囤積脂肪,所以講到這裡women女人們應該更清楚了吧

妳是否吸取的新知識了,我相信妳和我都一樣,了解原因那就要好好的對症下藥了吧!迫不及待想在今年夏天露出自己圓屁屁了嗎,那廢話不多說,我們趕緊計畫目標,好好運動吧!

三、臀部「翹臀」運動

是不是在這短短幾分鐘內以讓我們的臀部熱起來了,持續做一定會讓你有個滿意的結果。

四、進階版臀部運動

1.抗力帶

難度程度:✦✦✧

2.啞鈴

難度程度:✦✦✧

3.羅馬尼亞硬舉

難度程度:✦✦✦

常見錯誤:

1.膝關節鎖實

2.下彎時駝背

3.站直時挺腰過度

運用應舉時能避免以上錯誤,才能正確使用到臀部關節唷

五、如何安排計劃?

1.安排明確的目標,如:週一週三 下班作20分鐘手臂運動,一旦有了明確的目標,持續運動性越大

2.選擇適合自己的類別

3.運動強度:簡易開始→難

4.運動頻率:一般建議無氧運動2-3次/週

5.運動持續時間:30-60min(包含運動前後暖身)

6.中間休息時間至少30-60秒

7.配合其他部位一同鍛鍊,均衡肌肉生長,讓線條更均衡更好看

六、注意事項

1.適度休息一天,避免肌肉疲乏

2.可穿插不同手臂動作,避免運動無趣、乏力

3.搭配均衡飲食效果最好,可參考以下文章:

希望以上分享妳們能喜歡

Jean,祝福大家

2 Comments

  1. Hui

    沒料又沒屁股真的很可憐
    為了夏天可以穿比基尼真的是要開始訓練了!
    謝謝版主分享

    1. 同樣是女人!要求完美的比例,讓我們一起努力^^

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